Te drobne i niepozorne nasiona są nie tylko prawdziwą kopalnią składników odżywczych, ale także należą do niezwykle popularnych i uniwersalnych dodatków, które zasługują na swoje miejsce w każdej kuchni i apteczce.
Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), czyli chia, jest rośliną jednoroczną z rodziny jasnotowatych (należą do niej m.in.: lawenda, mięta, bazylia, szałwia lekarska). Chia dorasta do metra wysokości, ma drobne, fioletowe lub białe kwiaty zebrane w okółkach na szczytach pędów. Owoce (rozłupnie) mają liczne owalne nasiona, o długości około dwóch milimetrów, nakrapiane, brązowe, szare, czarne i białe. Słowo „chia” pochodzi od chian w języku nahuatl i znaczy oleisty. Szałwia pochodzi z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Historia ziarna sięga czasów starożytnych, kiedy uprawiano ją w środkowym Meksyku. Nasiona chia były jednym z podstawowych artykułów spożywczych dla plemion Nahua. Zgodnie z tym co pisali kronikarze jezuiccy, Indianie mieli codziennie spożywać kleik z chia. Wierzyli, że łyżka chia dodaje energii i witalności, a nawet pozwala, by wojownik przeżył jeden dzień bez zjedzenia czegoś innego. Może dlatego nasionami chia lud płacił podatek kapłanom i szlachcie azteckiej? Nie dziwi więc nikogo, że do dziś chia sieje się na wielu plantacjach w Meksyku, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Australii i Gwatemali.
Spis Treści
Chia i mózg
Nasiona chia kilka lat temu podbiły serca miłośników zdrowej diety ze Stanów Zjednoczonych. Na wielu amerykańskich blogach można znaleźć przepisy z wykorzystaniem tych ziaren. W ostatnich latach nasiona stały się popularne również w Europie. Mimo tej popularności chia do dziś nie zostały jeszcze gruntownie przebadane i wciąż zbyt mało, z punktu widzenia nauki, o nich wiemy. Zaczęło się jednak mówić o tym, że dobrze wpływa na umysł. Podjęto badania i wkrótce potem w „Global Journal of Health Science” ukazał się artykuł na ten temat. Otóż uczeni podzielili uczestników badania na dwie grupy: grupę interwencyjną i grupę kontrolną. Najpierw zbadano inteligencję werbalną i umiejętności rozwiązywania problemów, które w obu grupach były porównywalne. Następnie uczestnicy z grupy interwencyjnej przez trzy tygodnie codziennie spożywali pięć gramów nasion chia. Obie grupy ponownie poddano testom i okazało się, że tym razem grupa, która jadała chia, osiągnęła znacznie lepsze wyniki niż grupa porównawcza. A zatem potwierdziło się, że dieta z szałwią hiszpańską jest dobra dla mózgu.
Surowiec leczniczy
Nasiona chia nadają się do bezpośredniego spożycia całe lub zmielone. Ich wartość energetyczna to aż 486 kcal w 100 g, ale takiej ilości naraz nikt nie spożywa. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 (17,5 g), kwasy tłuszczowe omega- 6 (5,8 g), które mają pozytywny wpływ na człowieka, niwelując choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę i nadciśnienie. Wyczytałam gdzieś, że jeśli dodawać do karmy dla kur nasiona chia, to zniosą jajka bogatsze w kwasy omega-3. W chia zwraca uwagę duża ilość wapnia – aż 631 mg w 100 g oraz fosfor i bor, ułatwiające przyswajanie tegoż wapnia, niezbędnego dla mocnych kości i pięknych zębów. Bardzo ważny, a może najważniejszy, w szałwii hiszpańskiej jest jednak błonnik pokarmowy (34,4 g). Ziarenka chia są maleńkie, ale mają nieprawdopodobną zdolność wiązania wody. Dodając je do dania nie tylko zagęścicie je, ale będziecie dłużej syci, a całkiem przyzwoita porcja białka (20 proc.) w produkcie i zdrowe kwasy tłuszczowe wspomagają proces odchudzania. Ziarna wypełniają żołądek, usprawniają prawidłową perystaltykę jelit i usuwanie z układu pokarmowego szkodliwych substancji. Wchłaniają od 9 do 12 razy więcej wody niż ważą, więc dla naszego bezpieczeństwa do każdej łyżki nasion powinniśmy wypić szklankę wody. Spożycie zbyt dużej ilości nasion w stosunku do płynów może spowodować silne zaparcia, a nawet zaczopowanie jelita. Bądźcie więc ostrożni! Niewątpliwą zaletą tych nasion jest fakt, że spowalniają wchłanianie cukrów, dzięki czemu mogą korzystnie wpływać na dietę diabetyków. Badania wykazały, że chia zmniejszają glikemię poposiłkową. Grupa ochotników, którzy zjadali codziennie porcję jogurtu z 7–14 g chia z owocami, nie odczuwała tak szybko głodu jak grupa kontrolna. Ostrzeżenie Nasion chia dopuszczono w Europie do spożycia dopiero w 2009 r., Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności ustalił wówczas, że nie mogą stanowić więcej niż 5 proc. pieczywa. Cztery lata później rozszerzono stosowanie nasion do 10 proc. Od tego czasu mogą pojawiać się także w przetworach śniadaniowych, sokach owocowych i mieszankach owocowych. Jednak w Polsce główny inspektor sanitarny ostrzega przed nadmiernym spożywaniem nasion chia. Ich nadmiar może spowodować zaparcia lub biegunki, zmniejszyć czas krzepnięcia krwi (istnieje ryzyko zmniejszenia jej krzepliwości), zwiększyć ryzyko wystąpienia krwawienia czy udaru, zaburzyć działanie leków u osób z nadciśnieniem, ponieważ zauważono, że szałwia hiszpańska wzmacnia działanie niektórych leków obniżających ciśnienie. Poza tym niektórzy wspominają, że nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych (kwas ALA) może nieznacznie zwiększyć ryzyko raka prostaty i niekorzystnie działać na tkankę gruczołową piersi. Spożywanie nasion może też powodować zaburzenia gospodarki estrogenowej.
Kuchnia
Mam nadzieję, że Was nie wystraszyłam. W Ameryce Środkowej jada się szałwię od wieków, ale warto pamiętać, że jest ona częścią kultury kulinarnej, w której my nie wyrośliśmy. Musimy się nauczyć korzystać z jej dobrodziejstw, pamiętając, że nadużywanie czegokolwiek bywa szkodliwe. Co możecie zrobić z chia? Przepis na pudding już znacie. Świetnie smakuje nie tylko z poziomkami, ale i z mango, ananasami, truskawkami czy borówkami amerykańskimi. Niektórzy dodają namoczone chia do chleba albo do porannych płatków owsianych. Zmielone nasiona i namoczone w wodzie to idealny substytut jajka w potrawach dla wegan. Pamiętajcie tylko, by je dobrze wymieszać i namoczyć minimum 15 minut przed użyciem. A może latem zrobicie napój Chia Fresca, popularny w Meksyku oraz Ameryce Środkowej? Wymieszajcie dwie łyżeczki nasion chia z 250–300 ml wody, odstawcie na dwie–trzy godziny do lodówki, potem dodajcie sok z cytryny lub limonki oraz cukier. Idealne na upały. A kiedy zrobi się gorąco, proponuję słoneczne lody. Zmiksujcie pół szklanki soku z pomarańczy z jednym mango, dodajcie pół szklanki mleka kokosowego, dwie łyżeczki nasion chia. Spróbujcie, czy nie dosłodzić. Odstawcie na 15 minut. Przełóżcie do naczynia i zamroźcie. Co pół godziny mieszajcie masę łyżką. Zblendujcie przed podaniem.
